Nos mauvais conseils
S’inscrire sur un coup de tête
Fort heureusement, il est impossible de s’inscrire le jour-même aux 20 km de Bruxelles, comme c’est le cas pour les joggings du week-end. Les inscriptions on-line ont été clôturées la semaine dernière.
Se décider au dernier moment, sur un coup de tête ou reprendre le dossard d’un copain, est même dangereux pour votre santé. Un 20 KM avec dénivelé comme celui de Bruxelles équivaut à un semi-marathon. Pas d’improvisation, cela se prépare, tant physiquement que mentalement.
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Arriver à la dernière minute
Le 20 km de Bruxelles est la course la plus populaire de Belgique avec 40 000 coureurs sur la ligne de départ. Arriver au Cinquantenaire, se garer (on vous conseille d’utiliser les transports en commun), chercher son dossard et sa zone de départ, prend beaucoup de temps. Devoir se dépêcher avant une course est le meilleur moyen de générer du stress. Et donc de dilapider toute votre énergie en quelques minutes. L’idéal est d’arriver une heure, voir une heure trente, avant le début de la course. Cela va vous permettre de prendre vos repères et de rejoindre calmement votre zone de départ. Mais aussi de vous échauffer en faisant un petit footing, de vous étirer et de vous relaxer, d’entrer relax dans votre « bulle » dans l’attente du coup de canon.
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Le lendemain de la veille
Alcool et course à pied ne font pas bon ménage. Il y a déjà eu dans l’histoire des 20 km de Bruxelles des décès dans des circonstances pas très « clean » de la part de concurrents venus sur la ligne de départ sans avoir dormi (ou si peu). Le 20 km de Bruxelles est une vraie course populaire. Mais ce n’est pas une guindaille. Donc, on arrive reposé et frais.
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S’entraîner à fond la dernière semaine
C’est un défaut de beaucoup de coureurs : ils ont tendance à s’entraîner beaucoup trop avant une course, par peur de ne pas être au niveau, pour se rassurer. Une erreur classique mais vraiment préjudiciable car dans ce cas on arrive amoindri le jour de la course, le corps n’a pas eu le temps de récupérer.
Pendant la semaine de la course, vous pouvez par exemple faire 2 sorties tranquilles (ex : footing de 45 min), le mardi et le jeudi, ce qui vous laisse le temps de bien récupérer jusqu’à dimanche.
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Courir pour perdre du poids
Perdre 1 ou 2 kilos la dernière semaine pour courir plus léger est un mauvais plan. Généralement, dans les quatre jours qui précèdent la course, il faut même accepter de prendre un peu de poids. La consommation de sucre lent permet à votre corps de former du glycogène et donc de stocker de l’eau très utile durant l’épreuve.
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Courir pour la frime
Le 20 km de Bruxelles n’est pas un défilé de mode. Il faut une tenue adaptée à la météo du jour et surtout une tenue dans laquelle on se sent bien et déjà éprouvée sur de longues distances afin de ne pas connaître des irritations. Optez pour une tenue ventilée avec un bon transfert de l’humidité. Evitez aussi de porter le beau t-shirt des 20 km de Bruxelles que vous venez d’acheter avant la course. Il est important qu’il passe au moins une fois en machine et même de l’avoir testé.
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Tester ses nouvelles chaussures
Mes chaussures sont usées, je m’en achète une nouvelle pour les 20 km. Mauvaise idée. C’est le meilleur moyen d’attraper des ampoules et des irritations et transformer vos 20 km de Bruxelles en 20 km d’enfer.Et comme le corps déteste avoir mal, vous modifierez donc vos appuis. Avec parfois des conséquences sur l’appareil musculo-squelettique.
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S’échauffer un max avant la course
Les premiers kilomètres de la course ne doivent pas servir d’échauffement. Mais il ne faut pas pour autant arriver sur la ligne de départ en tirant la langue. Venir à pied vers le cinquantenaire et trottiner quelques minutes suffisent amplement pour le commun des coureurs.
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Se moquer de la météo
Il y a déjà eu tous les temps aux 20 km de Bruxelles. Pluie et tempête (avec le Bois de La Cambre fermé) et canicule où les coureurs étaient arrosés sur le parcours.
Il faut donc choisir sa tenue d’avant course, de course et d’après-course en fonction de la météo.
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Un bon petit-déj’ pour bien se caler
On n’arrive pas sur la ligne de départ avec ses petits pains au chocolat et ses croissants. En fait, c’est trois jours avant les 20 km qu’on prépare son corps à l’épreuve en suivant un régime riche en glucides. Ceci vous permettra, le jour même de l’épreuve de vous limiter à un petit repas très digeste– mais également très glucidique – pris 4 heures avant le départ , afin d’avoir estomac et intestins les plus dégagés possible à 10 h.
Au menu : pommes de terre, riz ou pâtes, 100 grammes maximum de viande maigre, un fruit (pomme, poire ou orange), du pain et de la confiture ou du miel.
Entre ce repas et le départ, ne mangez plus et buvez régulièrement de l’eau pure, et rien d’autre. Sauf, à une heure du départ si possible, un café sans lait ni sucre. Le café vous fera entamer plus tardivement, pendant l’épreuve, votre réserve de glucose, votre principal « carburant ».
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Partir tout devant pour être tranquille
Aux 20 km de Bruxelles votre chrono s’enclenchera une fois que vous passerez les tapis de chronométrage. L’important est donc de vous retrouver dans un groupe qui correspond à votre allure, à vos objectifs afin de ne pas devoir slalomer entre les joggeurs durant 2-3 kilomètres avant de trouver votre rythme. Ou de vous faire dépasser par des milliers de coureurs. C’est pas bon pour le moral. Il en faut sur 20 km.
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Partir à fond de balle
Le conseil de base répété par tous les entraîneurs: ne partez surtout pas en surrégime. Pourtant, la tentation de suivre des coureurs plus rapides est grande. C’est le meilleur moyen de s’asphyxier très vite. Mieux vaut donc partir en dessous de son allure-objectif. Si le glycogène stocké dans nos muscles est sous-utilisé au départ, il sera précieux par la suite. A l’inverse le «carburant» gaspillé dès les premiers kilomètres le sera définitivement…
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Viser le Top 10
En mettant la barre trop haute, on se met inutilement sous pression, on ne pense plus qu’au chronomètre et on a du mal à prendre du plaisir en préparant l’objectif. Certes, le plaisir est là quand l’objectif est atteint mais le risque est grand de ne pas y parvenir. Il vaut mieux ne pas se fixer des objectifs trop ambitieux au début.
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Ne pas boire
Deux heures en moyenne pour le coureur débutant sur un 20 km de Bruxelles, c’est beaucoup. Le corps aura besoin d’être hydraté plus ou moins régulièrement selon la météo. Les ravitos disposés tous au long du parcours peuvent s’avérer suffisants. Mais attention : beaucoup pensent boire leur gobelet tout en courant alors qu’en fait ils renversent la moitié par terre. Un repère : toujours boire avant d’avoir soif car quand on a soif, c’est déjà être déshydraté.
Evitez aussi de tester la boisson du sponsor. Peut-être qu’elle de vous correspond pas. C’est le meilleur moyen d’avoir des troubles gastriques. Contentez-vous d’un peu d’eau sucrée ou de boissons énergétiques que vous connaissez et que vous emportez.
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Se goinfrer aux ravitos
Les tables de ravitaillement sur les gros événements ressemblent souvent à une table de festin. Il ne faut pas tout goûter. Logiquement, sur 2 h de course, votre corps n’a pas besoin d’aliments solides. Vous n’aurez pas le temps de digérer ce que vous avalez et votre estomac risque de ne pas le supporter
En fin de parcours, un petit morceau de chocolat ou de banane, quelques raisins secs et un biscuit salé, cela suffit amplement. Au cas où…
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Courir au cardio
Ce serait dommage. Les 20 km de Bruxelles, c’est aussi (et surtout) profiter pleinement de circuler librement dans Bruxelles sans la circulation. Et donc de s’en mettre plein la vue. Courir 20 km à 85 % de sa FCM (fréquence cardiaque maximale), est peut-être très grisant. Mais combien de coureurs se mettent-ils dans le rouge en voulant respecter leur moyenne et suivre leur cardio… La FCM est un pourcentage théorique qui varie d’un individu à l’autre en fonction de l’âge, de la qualité de la préparation, etc. En cas de difficulté il faut se fier à ses sensations, écouter son corps et ralentir l’allure.
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Ne pas se fixer d’objetif
On participe aux 20 km de Bruxelles en se fixant un objectif raisonnable en fonction de son entraînement et son état de forme du moment. La méthode la plus sûre pour arriver à bon port en respectant cet objectif est d’accompagner les meneurs d’allure.
A défaut, il convient de noter où vous voulez (sur la main par exemple, c’est fréquent et c’est pratique) vos temps de passage prévus. Vous courrez ainsi l’esprit tranquille en dosant au mieux vos efforts.
Sur un 20 km on peut diviser sa course en trois : 7 km pour trouver son allure ; 7 km pour la maintenir et prendre confiance et les 6 derniers, si tout va bien pour accélérer légèrement la cadence.
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Courir avec les copains et les copines
Sur du 20 km, il est important de trouver son rythme plutôt que de s’adapter à celui des autres. Donc, c’est bien sympa de courir ensemble si et seulement si vous connaissez le niveau des personnes avec qui vous courez. Forcer le rythme c’est vous tuer à petit feu. Courir trop lentement, c’est lassant et énervant.
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Baisser la tête en passant la ligne d’arrivée
Baisser la tête pour regarder son chrono en franchissant la ligne, c’est l’erreur à ne surtout pas commettre. Pourquoi ? Parce que sur les photos officielles de l’arrivée personne ne vous reconnaîtra. En franchissant la ligne, souriez, levez la tête et pourquoi pas les bras ! Vous êtes la star du jour, vous êtes photographié et filmé.
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Fêter son succès
J’ai ma médaille des 20 km autour du cou, santé ! Pour votre santé justement, sachez quand même que à partir de 4% d’alcool, les boissons alcoolisées stimulent davantage le fait d’aller aux toilettes qu’elles ne contribuent à la réhydratation.
Hormis le cidre, on peut donc considérer que n’importe quelle boisson alcoolisée après une course contribue à accentuer l’état de déshydratation plutôt qu’à le corriger.
A choisir, privilégiez donc une bière. Mais avant, veillez à bien vous réhydratez avec de l’eau ou des boissons réhydratantes.