Fort heureusement, il est impossible de s\u2019inscrire le jour-m\u00eame aux 20 km de Bruxelles, comme c\u2019est le cas pour les joggings du week-end. Les inscriptions on-line ont \u00e9t\u00e9 cl\u00f4tur\u00e9es la semaine derni\u00e8re.<\/strong><\/p>\n Se d\u00e9cider au dernier moment, sur un coup de t\u00eate ou reprendre le dossard d\u2019un copain, est m\u00eame dangereux pour votre sant\u00e9. Un 20 KM avec d\u00e9nivel\u00e9 comme celui de Bruxelles \u00e9quivaut \u00e0 un semi-marathon. Pas d\u2019improvisation, cela se pr\u00e9pare, tant physiquement que mentalement.<\/p>\n [su_dropcap style=\u00a0\u00bbflat\u00a0\u00bb size=\u00a0\u00bb4″]2[\/su_dropcap]<\/strong><\/p>\n Le 20 km de Bruxelles est la course la plus populaire de Belgique avec 40\u00a0000 coureurs sur la ligne de d\u00e9part. Arriver au Cinquantenaire, se garer (on vous conseille d\u2019utiliser les transports en commun), chercher son dossard et sa zone de d\u00e9part, prend beaucoup de temps. Devoir se d\u00e9p\u00eacher avant une course est le meilleur moyen de g\u00e9n\u00e9rer du stress. Et donc de dilapider toute votre \u00e9nergie en quelques minutes.<\/strong> L\u2019id\u00e9al est\u00a0 d\u2019arriver une heure, voir une heure trente, avant le d\u00e9but de la course. Cela va vous permettre de prendre vos rep\u00e8res et de rejoindre calmement votre zone de d\u00e9part. Mais aussi de vous \u00e9chauffer en faisant un petit footing, de vous \u00e9tirer et de vous relaxer, d\u2019entrer relax dans votre \u00ab\u00a0bulle\u00a0\u00bb\u00a0 dans l\u2019attente du coup de canon.<\/p>\n <\/p>\n [su_dropcap style=\u00a0\u00bbflat\u00a0\u00bb size=\u00a0\u00bb4″]3[\/su_dropcap]<\/strong><\/p>\n Alcool et course \u00e0 pied ne font pas bon m\u00e9nage. Il y a d\u00e9j\u00e0 eu dans l\u2019histoire des 20 km de Bruxelles des d\u00e9c\u00e8s dans des circonstances pas tr\u00e8s \u00ab\u00a0clean\u00a0\u00bb<\/strong> de la part de concurrents venus sur la ligne de d\u00e9part sans avoir dormi (ou si peu). Le 20 km de Bruxelles est une vraie course populaire. Mais ce n\u2019est pas une guindaille. Donc, on arrive repos\u00e9 et frais.<\/p>\n <\/p>\n [su_dropcap style=\u00a0\u00bbflat\u00a0\u00bb size=\u00a0\u00bb4″]4[\/su_dropcap]<\/strong><\/p>\n C\u2019est un d\u00e9faut de beaucoup de coureurs\u00a0: ils ont tendance \u00e0 s\u2019entra\u00eener beaucoup trop avant une course, par\u00a0peur de ne pas \u00eatre au niveau, pour se rassurer<\/strong>. Une erreur classique mais vraiment pr\u00e9judiciable car dans ce cas on arrive amoindri le jour de la course, le corps n\u2019a pas eu le temps de r\u00e9cup\u00e9rer.<\/p>\n Pendant la semaine de la course, vous pouvez par exemple faire 2 sorties tranquilles (ex\u00a0: footing de 45 min), le mardi et le jeudi, ce qui vous laisse le temps de bien r\u00e9cup\u00e9rer jusqu\u2019\u00e0 dimanche.<\/p>\n <\/p>\n [su_dropcap style=\u00a0\u00bbflat\u00a0\u00bb size=\u00a0\u00bb4″]5[\/su_dropcap]<\/strong><\/p>\n Perdre 1 ou 2 kilos la derni\u00e8re semaine pour courir plus l\u00e9ger est un mauvais plan. G\u00e9n\u00e9ralement, dans les quatre jours qui pr\u00e9c\u00e8dent la course, il faut m\u00eame accepter de prendre un peu de poids.<\/strong>\u00a0 La consommation de sucre lent\u00a0 permet \u00e0 votre corps de former du glycog\u00e8ne et donc de stocker de l\u2019eau tr\u00e8s utile durant l\u2019\u00e9preuve.<\/p>\n <\/p>\n [su_dropcap style=\u00a0\u00bbflat\u00a0\u00bb size=\u00a0\u00bb4″]6[\/su_dropcap] <\/strong><\/p>\n Le 20 km de Bruxelles n\u2019est pas un d\u00e9fil\u00e9 de mode. Il faut une tenue adapt\u00e9e \u00e0 la m\u00e9t\u00e9o du jour<\/strong> et surtout une tenue dans laquelle on se sent bien et d\u00e9j\u00e0 \u00e9prouv\u00e9e sur de longues distances afin de ne pas conna\u00eetre des irritations. Optez pour une tenue ventil\u00e9e avec un bon transfert de l’humidit\u00e9. Evitez aussi de porter le beau t-shirt des 20 km de Bruxelles que vous venez d\u2019acheter avant la course. Il est important qu\u2019il passe au moins une fois en machine et m\u00eame de l\u2019avoir test\u00e9.<\/p>\n <\/p>\n [su_dropcap style=\u00a0\u00bbflat\u00a0\u00bb size=\u00a0\u00bb4″]7[\/su_dropcap]<\/strong><\/p>\n Mes chaussures sont us\u00e9es, je m\u2019en ach\u00e8te une nouvelle pour les 20 km. Mauvaise id\u00e9e. C\u2019est le meilleur moyen d\u2019attraper des ampoules<\/strong> et des irritations et transformer vos 20 km de Bruxelles en 20 km d\u2019enfer.Et comme le corps d\u00e9teste avoir mal, vous modifierez donc vos appuis. Avec parfois des cons\u00e9quences sur l\u2019appareil musculo-squelettique.<\/p>\n <\/p>\n [su_dropcap style=\u00a0\u00bbflat\u00a0\u00bb size=\u00a0\u00bb4″]8[\/su_dropcap] <\/strong><\/p>\n Les premiers kilom\u00e8tres de la course ne doivent pas servir d\u2019\u00e9chauffement. Mais il ne faut pas pour autant arriver sur la ligne de d\u00e9part en tirant la langue<\/strong>. Venir \u00e0 pied vers le cinquantenaire et trottiner quelques minutes suffisent \u00a0amplement pour le commun des coureurs.<\/p>\n <\/p>\n [su_dropcap style=\u00a0\u00bbflat\u00a0\u00bb size=\u00a0\u00bb4″]9[\/su_dropcap] <\/strong><\/p>\n Il y a d\u00e9j\u00e0 eu tous les temps aux 20 km de Bruxelles. Pluie et temp\u00eate (avec le Bois de La Cambre ferm\u00e9) et canicule o\u00f9 les coureurs \u00e9taient arros\u00e9s sur le parcours.<\/p>\n Il faut donc choisir sa tenue d\u2019avant course, de course et d\u2019apr\u00e8s-course<\/strong> en fonction de la m\u00e9t\u00e9o.<\/p>\n <\/p>\n [su_dropcap style=\u00a0\u00bbflat\u00a0\u00bb size=\u00a0\u00bb4″]10[\/su_dropcap] <\/strong><\/p>\n On n\u2019arrive pas sur la ligne de d\u00e9part avec ses petits pains au chocolat et ses croissants. En fait, c\u2019est trois jours avant les 20 km qu\u2019on pr\u00e9pare son corps \u00e0 l\u2019\u00e9preuve<\/strong> en suivant un r\u00e9gime riche en glucides. Ceci vous permettra, le jour m\u00eame de l\u2019\u00e9preuve de vous limiter \u00e0 un petit repas tr\u00e8s digeste\u2013 mais \u00e9galement tr\u00e8s glucidique \u2013 pris 4 heures avant le d\u00e9part , afin d\u2019avoir estomac et intestins les plus d\u00e9gag\u00e9s possible \u00e0 10 h.<\/p>\n Au menu\u00a0: pommes de terre, riz ou p\u00e2tes, 100 grammes maximum de viande maigre, un fruit (pomme, poire ou orange), du pain et de la confiture ou du miel.<\/p>\n Entre ce repas et le d\u00e9part, ne mangez plus et buvez r\u00e9guli\u00e8rement de l\u2019eau pure, et rien d\u2019autre. Sauf, \u00e0 une heure du d\u00e9part si possible, un caf\u00e9 sans lait ni sucre. Le caf\u00e9 vous fera entamer plus tardivement, pendant l\u2019\u00e9preuve, votre r\u00e9serve de glucose, votre principal \u00ab carburant \u00bb.<\/p>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n [su_dropcap style=\u00a0\u00bbflat\u00a0\u00bb size=\u00a0\u00bb4″]11[\/su_dropcap] <\/strong><\/p>\n Aux 20 km de Bruxelles votre chrono s\u2019enclenchera une fois que vous passerez les tapis de chronom\u00e9trage. L\u2019important est donc de vous retrouver dans un groupe qui correspond \u00e0 votre allure<\/strong>, \u00e0 vos objectifs afin de ne pas devoir slalomer entre les joggeurs durant 2-3 kilom\u00e8tres avant de trouver votre rythme. Ou de vous faire d\u00e9passer par des milliers de coureurs. C\u2019est pas bon pour le moral. Il en faut sur 20 km.<\/p>\n <\/p>\n [su_dropcap style=\u00a0\u00bbflat\u00a0\u00bb size=\u00a0\u00bb4″]12[\/su_dropcap] <\/strong><\/p>\n Le conseil de base r\u00e9p\u00e9t\u00e9 par tous les entra\u00eeneurs: ne partez surtout pas en surr\u00e9gime. Pourtant, la tentation de suivre des coureurs plus rapides est grande. C\u2019est le meilleur moyen de s\u2019asphyxier tr\u00e8s vite. Mieux vaut donc partir en dessous de son allure-objectif. Si le glycog\u00e8ne stock\u00e9 dans nos muscles est sous-utilis\u00e9 au d\u00e9part, il sera pr\u00e9cieux par la suite<\/strong>. A l\u2019inverse le \u00abcarburant\u00bb gaspill\u00e9 d\u00e8s les premiers kilom\u00e8tres le sera d\u00e9finitivement\u2026<\/p>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n [su_dropcap style=\u00a0\u00bbflat\u00a0\u00bb size=\u00a0\u00bb4″]13[\/su_dropcap] <\/strong><\/p>\n En mettant la barre trop haute, on se met inutilement sous\u00a0pression<\/strong>, on ne pense plus qu\u2019au\u00a0chronom\u00e8tre<\/strong>\u00a0et on a du mal \u00e0 prendre du plaisir en pr\u00e9parant l\u2019objectif. Certes, le plaisir est l\u00e0 quand l\u2019objectif est atteint mais le risque est grand de ne pas y parvenir. Il vaut mieux ne pas se fixer des objectifs trop ambitieux au d\u00e9but.<\/p>\n <\/p>\n [su_dropcap style=\u00a0\u00bbflat\u00a0\u00bb size=\u00a0\u00bb4″]14[\/su_dropcap] <\/strong><\/p>\n Deux heures en moyenne pour le coureur d\u00e9butant sur un 20 km de Bruxelles, c\u2019est beaucoup. Le corps aura besoin d\u2019\u00eatre hydrat\u00e9 plus ou moins r\u00e9guli\u00e8rement selon la m\u00e9t\u00e9o. Les ravitos dispos\u00e9s tous au long du parcours peuvent s\u2019av\u00e9rer suffisants. Mais attention\u00a0: beaucoup pensent boire leur gobelet tout en courant alors qu\u2019en fait ils renversent la moiti\u00e9 par terre. Un rep\u00e8re\u00a0: toujours boire avant d\u2019avoir soif car quand on a soif, c\u2019est d\u00e9j\u00e0 \u00eatre d\u00e9shydrat\u00e9.<\/strong><\/p>\n Evitez aussi de tester la boisson du sponsor. Peut-\u00eatre qu\u2019elle de vous correspond pas. C\u2019est le meilleur moyen d\u2019avoir des troubles gastriques. Contentez-vous d\u2019un peu d\u2019eau sucr\u00e9e ou de boissons \u00e9nerg\u00e9tiques que vous connaissez et que vous emportez.<\/p>\n <\/p>\n [su_dropcap style=\u00a0\u00bbflat\u00a0\u00bb size=\u00a0\u00bb4″]15[\/su_dropcap] <\/strong><\/p>\n Les tables de ravitaillement sur les gros \u00e9v\u00e9nements ressemblent souvent \u00e0 une table de festin<\/strong>. Il ne faut pas tout go\u00fbter. Logiquement, sur 2 h de course, votre corps n\u2019a pas besoin d\u2019aliments solides. Vous n\u2019aurez pas le temps de dig\u00e9rer ce que vous avalez et votre estomac risque de ne pas le supporter<\/p>\n En fin de parcours, un petit morceau de chocolat ou de banane, quelques raisins secs et un biscuit sal\u00e9, cela suffit amplement. Au cas o\u00f9\u2026<\/p>\n <\/p>\n [su_dropcap style=\u00a0\u00bbflat\u00a0\u00bb size=\u00a0\u00bb4″]16[\/su_dropcap] <\/strong><\/p>\n Ce serait dommage. Les 20 km de Bruxelles, c\u2019est aussi (et surtout) profiter pleinement de circuler librement dans Bruxelles sans la circulation. Et donc de s\u2019en mettre plein la vue.<\/strong> Courir 20 km \u00e0 85 % de sa FCM (fr\u00e9quence cardiaque maximale), est peut-\u00eatre tr\u00e8s grisant. Mais combien de coureurs se mettent-ils dans le rouge en voulant respecter leur moyenne et suivre leur cardio\u2026 La FCM est un pourcentage th\u00e9orique qui varie d\u2019un individu \u00e0 l\u2019autre en fonction de l\u2019\u00e2ge, de la qualit\u00e9 de la pr\u00e9paration, etc. \u00a0En cas de difficult\u00e9 il faut se fier \u00e0 ses sensations, \u00e9couter son corps et ralentir l\u2019allure.<\/p>\n <\/p>\n [su_dropcap style=\u00a0\u00bbflat\u00a0\u00bb size=\u00a0\u00bb4″]17[\/su_dropcap] <\/strong><\/p>\n On participe aux 20 km de Bruxelles en se fixant un objectif raisonnable en fonction de son entra\u00eenement et son \u00e9tat de forme du moment.<\/strong> La m\u00e9thode la plus s\u00fbre pour arriver \u00e0 bon port en respectant cet objectif est d\u2019accompagner les meneurs d\u2019allure.<\/p>\n A d\u00e9faut, il convient de noter o\u00f9 vous voulez (sur la main par exemple, c\u2019est fr\u00e9quent et c\u2019est pratique) vos temps de passage pr\u00e9vus. Vous courrez ainsi l\u2019esprit tranquille en dosant au mieux vos efforts.<\/p>\n Sur un 20 km on peut diviser sa course en trois : 7 km pour trouver son allure ; 7 km pour la maintenir et prendre confiance et les 6 derniers, si tout va bien pour acc\u00e9l\u00e9rer l\u00e9g\u00e8rement la cadence.<\/p>\n <\/p>\n [su_dropcap style=\u00a0\u00bbflat\u00a0\u00bb size=\u00a0\u00bb4″]18[\/su_dropcap] <\/strong><\/p>\n Sur du 20 km, il est important de trouver son rythme plut\u00f4t que de s\u2019adapter \u00e0 celui des autres.<\/strong> Donc, c\u2019est bien sympa de courir ensemble si et seulement si vous connaissez le niveau des personnes avec qui vous courez. Forcer le rythme c\u2019est vous tuer \u00e0 petit feu. Courir trop lentement, c\u2019est lassant et \u00e9nervant.<\/p>\n <\/p>\n [su_dropcap style=\u00a0\u00bbflat\u00a0\u00bb size=\u00a0\u00bb4″]19[\/su_dropcap]<\/strong><\/p>\n Baisser la t\u00eate pour regarder son chrono en franchissant la ligne, c\u2019est l\u2019erreur \u00e0 ne surtout pas commettre. Pourquoi ? Parce que sur les photos officielles de l\u2019arriv\u00e9e personne ne vous reconna\u00eetra.<\/strong> En franchissant la ligne, souriez, levez la t\u00eate et pourquoi pas les bras ! Vous \u00eates la star du jour, vous \u00eates photographi\u00e9 et film\u00e9.<\/p>\n <\/p>\n [su_dropcap style=\u00a0\u00bbflat\u00a0\u00bb size=\u00a0\u00bb4″]20[\/su_dropcap]<\/strong><\/p>\n J\u2019ai ma m\u00e9daille des 20 km autour du cou, sant\u00e9\u00a0! Pour votre sant\u00e9 justement, sachez quand m\u00eame que \u00e0 partir de \u00a04% d\u2019alcool, les boissons alcoolis\u00e9es stimulent davantage le fait d\u2019aller aux toilettes qu\u2019elles ne contribuent \u00e0 la r\u00e9hydratation.<\/strong><\/p>\n Hormis le cidre, on peut donc consid\u00e9rer que n\u2019importe quelle boisson alcoolis\u00e9e apr\u00e8s une course contribue \u00e0\u00a0accentuer l\u2019\u00e9tat de d\u00e9shydratation plut\u00f4t qu\u2019\u00e0 le corriger.<\/p>\n A choisir, privil\u00e9giez donc une bi\u00e8re. Mais avant, veillez \u00e0\u00a0bien vous r\u00e9hydratez avec de l\u2019eau ou des boissons r\u00e9hydratantes.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Nos mauvais conseils S\u2019inscrire sur un coup de t\u00eate Fort heureusement, il est impossible de s\u2019inscrire le jour-m\u00eame aux 20 km de Bruxelles, comme c\u2019est le cas pour les joggings du week-end. 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<\/h2>\n
Le lendemain de la veille<\/strong><\/h2>\n
S\u2019entra\u00eener \u00e0 fond la derni\u00e8re semaine<\/strong><\/h2>\n
Courir pour perdre du poids<\/strong><\/h2>\n
Courir pour la frime<\/strong><\/h2>\n
Tester ses nouvelles chaussures<\/strong><\/h2>\n
S\u2019\u00e9chauffer un max avant la course<\/strong><\/h2>\n
Se moquer de la m\u00e9t\u00e9o<\/strong><\/h2>\n
Un bon petit-d\u00e9j\u2019 pour bien se caler<\/strong><\/h2>\n
Partir tout devant pour \u00eatre tranquille<\/strong><\/h2>\n
Partir \u00e0 fond de balle<\/strong><\/h2>\n
Viser le Top 10<\/strong><\/h2>\n
Ne pas boire <\/strong><\/h2>\n
Se goinfrer aux ravitos <\/strong><\/h2>\n
Courir au cardio<\/strong><\/h2>\n
Ne pas se fixer d\u2019objetif<\/strong><\/h2>\n
Courir avec les copains et les copines<\/strong><\/h2>\n
Baisser la t\u00eate en passant la ligne d\u2019arriv\u00e9e<\/strong><\/h2>\n
F\u00eater son succ\u00e8s<\/strong><\/h2>\n