PRÉPAREZ LES 20 KM de BRUXELLES avec NOTRE COACH

NOTRE COACH

Sylvain Sedami

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Sylvain SEDAMI est coach sportif et spécialiste des 20 km de Bruxelles, une course qu’il va courir dimanche pour la 34e fois.

Rien que pour vous, nous avons effectué le parcours avec lui. Il donne ses conseils dans nos vidéos.

 

 

« Les 20 km de Bruxelles ont changé ma vie »

 

Ce dimanche 29 mai, Sylvain va courir les 20 km de Bruxelles pour la 34e fois. Coach sportif, il permet chaque année à des dizaines de coureurs d’atteindre leurs objectifs sur « la plus belle des courses, celle qui m’a tant donné. »

Sylvain SEDAMI est un homme charmant et très précis. « J’ai mis les pieds en Belgique le 19 juin 1973. A 9h précisément. »

A l’époque, Sylvain n’avait pas encore été piqué par le virus de la course à pied. « Au Bénin, à l’école, on court sur les distances classiques de l’athlétisme (100 mètres, 200 mètres, 400 mètres,…). Puis on fait du saut en hauteur, du saut en longueur. Mais on ne court jamais sur de plus longues distances. »

 

« A cette époque, j’allais danser et faire la fête »

 

« En arrivant en Belgique, je n’avais pas la même hygiène de vie qu’aujourd’hui (à 60 ans, Sylvain ne boit pas d’alcool, ne mange pas de viande, a une vie d’athlète). A cette époque, j’allais danser et faire la fête. »

Puis, en 1983, Sylvain SEDAMI s’inscrit pour la première fois aux 20 km de Bruxelles. Une révélation. Sans s’entraîner, il terminera l’épreuve en 1h41’59’’. « Je ne savais pas que j’avais du talent. Sans m’entraîner, je pouvais courir un 1500 mètres en moins de 5 minutes. »

En 2015, soit 32 ans plus tard, il a couru, à 60 ans, ses 20 km de Bruxelles en 1h32’49’’. Et cette course (il va la courir pour la 34e fois ce dimanche) a jalonné toute sa vie.

« La course à pied est devenue un hobby indispensable. Le jogging change tout dans la vie d’un être humain ainsi que dans son cœur et son état d’esprit. Il permet d’avoir un contact avec l’autre, en Belgique et partout dans le monde. »

Car Sylvain ne court pas que les 20 km de Bruxelles. C’est aussi un excellent marathonien (il a fait deux fois New York). Il a fait partie du club de course à pied l’Emjambée à Woluwé. C’est là qu’il a compris, sur le tard,  toute la rigueur nécessaire pour performer.

 

« J’ai essayé de créer quelque chose pour ce sport qui m’a tant apporté. »

 

Doué, plusieurs coureurs l’ont contacté pour préparer ces 20 km de Bruxelles. Et chaque année, Sylvain entraîne parfois plusieurs dizaines de personnes qui veulent réaliser un bon résultat ou simplement boucler, à l’aise, les 20 km.
Coach sportif, Sylvain SEDAMI a la réputation d’être très exigeant. « Pour réussir, il faut de la rigueur et de la détermination. Je pousse les gens à se dépasser, à aller plus loin. On ne court pas pour prendre l’air ou pour se détendre. Non, il faut souffrir pour atteindre ses objectifs. »

LE PARCOURS

Départ

Coup de canon : c’est parti ! La meute est lâchée. Le premier kilomètre est en descente. Ça pousse, ça obstrue, ça zigzague, ça vous court dans les pieds, ça vous coupe, ça vous bloque, ça vous bouscule. Ne vous laissez pas décontenancer. Gardez votre sang-froid, votre souffle pour l’effort, vos coudes au corps. Restez bien en ligne, courez à votre propre rythme, faites attention aux bordures et autres obstacles susceptibles de surgir soudainement.

 

KM 1

Les organisateurs ont trouvé une solution pour assurer la fluidité du parcours malgré les travaux dans certains tunnels bruxellois. Les participants tourneront à gauche au rond-point Schuman, passeront par la rue Froissart et emprunteront la rue Belliard. L’ambiance et l’animation musicale, elles, seront encore plus retentissante que l’année dernière.

KM 2 à 3

 

Le palais royal de Bruxelles, où le roi n’exerce que ses fonctions officielles, est plus grand que Buckingham palace. Jetez-y un coup d’oeil en passant.

Il vous faut négocier les pavés, éviter les trottoirs dont les pierres bleues sont disjointes et se préparer à un nouveau virage à 90° à gauche, pour une petite portion de rue Royale en direction de la place Royale (celle avec la statue de Godefroid de Bouillon à cheval) et de la rue de la Régence. Passés les musées et le Sablon (les collines bordant la vallée de la Senne étaient sablonneuses), s’impose à vous, en remontant, la vue du palais de Justice de Bruxelles, un édifice plus vaste que la basilique Saint-Pierre de Rome !

 

 

KM 4 à 7

Depuis le départ, le parcours n’a cessé d’onduler mais, fondamentalement, vous êtes resté à la même altitude qu’au départ. A partir de la place Poelaert (du nom de l’architecte auquel le roi Léopold Ier avait confié le projet du palais de Justice, la place servant de parvis), les ondulations se poursuivent, en particulier avec le passage des tunnels le long de l’avenue Louise.

Si vous êtes claustrophobes, sachez qu’avec les travaux, vous ne franchirez pas le premier tunnel. A partir du palais de Justice, cela ne cesse de monter jusqu’à la fin du 7e kilomètre, où se situe le point culminant du parcours, dans le bois de la Cambre. Dans l’intervalle de quatre kilomètres, on passe d’une hauteur de 70 mètres à plus de 120 mètres. Il faut garder à l’esprit que la dénivellation positive des 20 km de Bruxelles est de près de 300 mètres et qu’elle ne s’accumule pas uniquement sur la fin !

KM 8 à 12

Les 20 km de Bruxelles dessinent dans le bois de la Cambre une boucle de quatre kilomètres. C’est après la sortie du bois et le tapis de contrôle que se termine, sur l’avenue Franklin Roosevelt, la première moitié du parcours. On ne finit pas encore d’alterner montées et descentes jusqu’à ce qu’on dépasse l’hippodrome de Boitsfort et qu’on arrive au bout de la chaussée de La Hulpe, à la gare de Boitsfort (km 12).

 

KM 13-17

On passe par le point le plus éloigné à vol d’oiseau du départ et la courbe du profil s’inverse. Sur cinq kilomètres, avenue Delleur et boulevard du Souverain, on descend jusqu’au point le plus bas du parcours en passant par la maison communale de Watermael-Boitsfort (côté gauche), sous le viaduc Hermann-Debroux (une de ces horreurs de génie civil dont Bruxelles est affublée – km 15), par la maison communale et le centre culturel d’Auderghem (côté droit au-delà du croisement de la chaussée de Wavre), le long du parc du château de Val Duchesse (connu pour avoir été le théâtre de négociations gouvernementales et de raccrocs à notre tuyauterie institutionnelle), des étangs Mellaerts et du parc de Woluwé (km 17).

 

 

KM 18

La « côte » de l’avenue de Tervueren, dont tout le monde vous parle, vous a parlé et vous parlera, constitue-t-elle un épouvantail, voire la principale difficulté des 20 Km de Bruxelles ? En vérité, il faut en retenir qu’elle se présente là où, à défaut d’un entraînement approprié, on commence à trouver le temps long et à ressentir des fatigues musculaires, voire des crampes, mais aussi qu’elle fait moins d’un kilomètre et n’accuse une dénivellation que d’environ 40 mètres, soit une pente moyenne de 4 %.

Il importe de ralentir et de respirer profondément à plusieurs reprises avant d’attaquer le morceau à un rythme cardiaque et respiratoire bien en-deçà de ses capacités de manière à ne pas s’époumoner et à ne pas caler dès les premières centaines de mètres. Un ravitaillement y est prévu : prenez le temps de vous désaltérer à petites gorgées. Ce ne sont pas ces poignées de secondes qui changeront intrinsèquement votre performance. Profitez des deux brefs paliers intermédiaires pour reprendre le souffle et le rythme.

 

 

KM 19

Le palais Stoclet, à votre gauche, marque la fin de la côte. Cet édifice art déco datant du début du XXe siècle, aux lignes géométriques révolutionnaires pour l’époque, a été inscrit par l’Unesco sur la liste du Patrimoine mondial de l’humanité.

Même fatigué, ne le manquez pas. Un peu plus loin, vous apercevrez déjà à l’horizon les arcades du Cinquantenaire.

 

Dernier KM

C’est encadré d’une foule de plus en plus dense et bruyante que vous parcourez l’ultime kilomètre au-delà de la fontaine du square Montgomery (située entre le boulevard Brand Whitlock et le boulevard Saint-Michel). Le rétrécissement de la chaussée doit vous inciter à une certaine prudence, certains retrouvant à cet endroit leurs ardeurs du départ pour se faufiler cavalièrement entre des concurrents plus éprouvés et sprinter à coeur perdu vers les portiques de chronométrage à l’arrivée au pied des arcades.

NOS 20 CONSEILS POUR RATER VOS 20 KM

1

S’inscrire sur un coup de tête

Fort heureusement, il est impossible de s’inscrire le jour-même aux 20 km de Bruxelles, comme c’est le cas pour les joggings du week-end. Les inscriptions on-line ont été clôturées la semaine dernière.

Se décider au dernier moment, sur un coup de tête ou reprendre le dossard d’un copain, est même dangereux pour votre santé. Un 20 KM avec dénivelé comme celui de Bruxelles équivaut à un semi-marathon. Pas d’improvisation, cela se prépare, tant physiquement que mentalement.

2

Arriver à la dernière minute

Le 20 km de Bruxelles est la course la plus populaire de Belgique avec 40 000 coureurs sur la ligne de départ. Arriver au Cinquantenaire, se garer (on vous conseille d’utiliser les transports en commun), chercher son dossard et sa zone de départ, prend beaucoup de temps. Devoir se dépêcher avant une course est le meilleur moyen de générer du stress. Et donc de dilapider toute votre énergie en quelques minutes. L’idéal est  d’arriver une heure, voir une heure trente, avant le début de la course. Cela va vous permettre de prendre vos repères et de rejoindre calmement votre zone de départ. Mais aussi de vous échauffer en faisant un petit footing, de vous étirer et de vous relaxer, d’entrer relax dans votre « bulle »  dans l’attente du coup de canon.

 

3

Le lendemain de la veille

Alcool et course à pied ne font pas bon ménage. Il y a déjà eu dans l’histoire des 20 km de Bruxelles des décès dans des circonstances pas très « clean » de la part de concurrents venus sur la ligne de départ sans avoir dormi (ou si peu). Le 20 km de Bruxelles est une vraie course populaire. Mais ce n’est pas une guindaille. Donc, on arrive reposé et frais.

 

4

S’entraîner à fond la dernière semaine

C’est un défaut de beaucoup de coureurs : ils ont tendance à s’entraîner beaucoup trop avant une course, par peur de ne pas être au niveau, pour se rassurer. Une erreur classique mais vraiment préjudiciable car dans ce cas on arrive amoindri le jour de la course, le corps n’a pas eu le temps de récupérer.

Pendant la semaine de la course, vous pouvez par exemple faire 2 sorties tranquilles (ex : footing de 45 min), le mardi et le jeudi, ce qui vous laisse le temps de bien récupérer jusqu’à dimanche.

 

5

Courir pour perdre du poids

Perdre 1 ou 2 kilos la dernière semaine pour courir plus léger est un mauvais plan. Généralement, dans les quatre jours qui précèdent la course, il faut même accepter de prendre un peu de poids.  La consommation de sucre lent  permet à votre corps de former du glycogène et donc de stocker de l’eau très utile durant l’épreuve.

 

6

Courir pour la frime

Le 20 km de Bruxelles n’est pas un défilé de mode. Il faut une tenue adaptée à la météo du jour et surtout une tenue dans laquelle on se sent bien et déjà éprouvée sur de longues distances afin de ne pas connaître des irritations. Optez pour une tenue ventilée avec un bon transfert de l’humidité. Evitez aussi de porter le beau t-shirt des 20 km de Bruxelles que vous venez d’acheter avant la course. Il est important qu’il passe au moins une fois en machine et même de l’avoir testé.

 

7

Tester ses nouvelles chaussures

Mes chaussures sont usées, je m’en achète une nouvelle pour les 20 km. Mauvaise idée. C’est le meilleur moyen d’attraper des ampoules et des irritations et transformer vos 20 km de Bruxelles en 20 km d’enfer.Et comme le corps déteste avoir mal, vous modifierez donc vos appuis. Avec parfois des conséquences sur l’appareil musculo-squelettique.

 

8

S’échauffer un max avant la course

Les premiers kilomètres de la course ne doivent pas servir d’échauffement. Mais il ne faut pas pour autant arriver sur la ligne de départ en tirant la langue. Venir à pied vers le cinquantenaire et trottiner quelques minutes suffisent  amplement pour le commun des coureurs.

 

9

Se moquer de la météo

Il y a déjà eu tous les temps aux 20 km de Bruxelles. Pluie et tempête (avec le Bois de La Cambre fermé) et canicule où les coureurs étaient arrosés sur le parcours.

Il faut donc choisir sa tenue d’avant course, de course et d’après-course en fonction de la météo.

 

10

Un bon petit-déj’ pour bien se caler

On n’arrive pas sur la ligne de départ avec ses petits pains au chocolat et ses croissants. En fait, c’est trois jours avant les 20 km qu’on prépare son corps à l’épreuve en suivant un régime riche en glucides. Ceci vous permettra, le jour même de l’épreuve de vous limiter à un petit repas très digeste– mais également très glucidique – pris 4 heures avant le départ , afin d’avoir estomac et intestins les plus dégagés possible à 10 h.

Au menu : pommes de terre, riz ou pâtes, 100 grammes maximum de viande maigre, un fruit (pomme, poire ou orange), du pain et de la confiture ou du miel.

Entre ce repas et le départ, ne mangez plus et buvez régulièrement de l’eau pure, et rien d’autre. Sauf, à une heure du départ si possible, un café sans lait ni sucre. Le café vous fera entamer plus tardivement, pendant l’épreuve, votre réserve de glucose, votre principal « carburant ».

 

11

Partir tout devant pour être tranquille

Aux 20 km de Bruxelles votre chrono s’enclenchera une fois que vous passerez les tapis de chronométrage. L’important est donc de vous retrouver dans un groupe qui correspond à votre allure, à vos objectifs afin de ne pas devoir slalomer entre les joggeurs durant 2-3 kilomètres avant de trouver votre rythme. Ou de vous faire dépasser par des milliers de coureurs. C’est pas bon pour le moral. Il en faut sur 20 km.

 

12

Partir à fond de balle

Le conseil de base répété par tous les entraîneurs: ne partez surtout pas en surrégime. Pourtant, la tentation de suivre des coureurs plus rapides est grande. C’est le meilleur moyen de s’asphyxier très vite. Mieux vaut donc partir en dessous de son allure-objectif. Si le glycogène stocké dans nos muscles est sous-utilisé au départ, il sera précieux par la suite. A l’inverse le «carburant» gaspillé dès les premiers kilomètres le sera définitivement…

 

13

Viser le Top 10

En mettant la barre trop haute, on se met inutilement sous pression, on ne pense plus qu’au chronomètre et on a du mal à prendre du plaisir en préparant l’objectif. Certes, le plaisir est là quand l’objectif est atteint mais le risque est grand de ne pas y parvenir. Il vaut mieux ne pas se fixer des objectifs trop ambitieux au début.

 

14

Ne pas boire

Deux heures en moyenne pour le coureur débutant sur un 20 km de Bruxelles, c’est beaucoup. Le corps aura besoin d’être hydraté plus ou moins régulièrement selon la météo. Les ravitos disposés tous au long du parcours peuvent s’avérer suffisants. Mais attention : beaucoup pensent boire leur gobelet tout en courant alors qu’en fait ils renversent la moitié par terre. Un repère : toujours boire avant d’avoir soif car quand on a soif, c’est déjà être déshydraté.

Evitez aussi de tester la boisson du sponsor. Peut-être qu’elle de vous correspond pas. C’est le meilleur moyen d’avoir des troubles gastriques. Contentez-vous d’un peu d’eau sucrée ou de boissons énergétiques que vous connaissez et que vous emportez.

 

15

Se goinfrer aux ravitos

Les tables de ravitaillement sur les gros événements ressemblent souvent à une table de festin. Il ne faut pas tout goûter. Logiquement, sur 2 h de course, votre corps n’a pas besoin d’aliments solides. Vous n’aurez pas le temps de digérer ce que vous avalez et votre estomac risque de ne pas le supporter

En fin de parcours, un petit morceau de chocolat ou de banane, quelques raisins secs et un biscuit salé, cela suffit amplement. Au cas où…

 

16

Courir au cardio

Ce serait dommage. Les 20 km de Bruxelles, c’est aussi (et surtout) profiter pleinement de circuler librement dans Bruxelles sans la circulation. Et donc de s’en mettre plein la vue. Courir 20 km à 85 % de sa FCM (fréquence cardiaque maximale), est peut-être très grisant. Mais combien de coureurs se mettent-ils dans le rouge en voulant respecter leur moyenne et suivre leur cardio… La FCM est un pourcentage théorique qui varie d’un individu à l’autre en fonction de l’âge, de la qualité de la préparation, etc.  En cas de difficulté il faut se fier à ses sensations, écouter son corps et ralentir l’allure.

 

17

Ne pas se fixer d’objetif

On participe aux 20 km de Bruxelles en se fixant un objectif raisonnable en fonction de son entraînement et son état de forme du moment. La méthode la plus sûre pour arriver à bon port en respectant cet objectif est d’accompagner les meneurs d’allure.

A défaut, il convient de noter où vous voulez (sur la main par exemple, c’est fréquent et c’est pratique) vos temps de passage prévus. Vous courrez ainsi l’esprit tranquille en dosant au mieux vos efforts.

Sur un 20 km on peut diviser sa course en trois : 7 km pour trouver son allure ; 7 km pour la maintenir et prendre confiance et les 6 derniers, si tout va bien pour accélérer légèrement la cadence.

 

18

Courir avec les copains et les copines

Sur du 20 km, il est important de trouver son rythme plutôt que de s’adapter à celui des autres. Donc, c’est bien sympa de courir ensemble si et seulement si vous connaissez le niveau des personnes avec qui vous courez. Forcer le rythme c’est vous tuer à petit feu. Courir trop lentement, c’est lassant et énervant.

 

19

Baisser la tête en passant la ligne d’arrivée

Baisser la tête pour regarder son chrono en franchissant la ligne, c’est l’erreur à ne surtout pas commettre. Pourquoi ? Parce que sur les photos officielles de l’arrivée personne ne vous reconnaîtra. En franchissant la ligne, souriez, levez la tête et pourquoi pas les bras ! Vous êtes la star du jour, vous êtes photographié et filmé.

 

20

Fêter son succès

J’ai ma médaille des 20 km autour du cou, santé ! Pour votre santé justement, sachez quand même que à partir de  4% d’alcool, les boissons alcoolisées stimulent davantage le fait d’aller aux toilettes qu’elles ne contribuent à la réhydratation.

Hormis le cidre, on peut donc considérer que n’importe quelle boisson alcoolisée après une course contribue à accentuer l’état de déshydratation plutôt qu’à le corriger.

A choisir, privilégiez donc une bière. Mais avant, veillez à bien vous réhydratez avec de l’eau ou des boissons réhydratantes.

40 000 COUREURS, 113 NATIONALITÉS

Ils seront 40 000 participants, 113 nationalités et des milliers de sourires rassemblés le dimanche 29 mai 2016 pour faire vibrer la capitale de l’Europe au rythme des « 20km de Bruxelles » ! Les « 20km de Bruxelles » ont une nouvelle fois relevé le défi : faire courir la capitale de l’Europe.

 

AMBIANCE

L’ambiance et l’animation musicale, elles, seront encore plus retentissantes que l’année dernière.

DEPART

Le départ aura lieu en six vagues successives. Les handisports ouvriront le parcours dès 9h45, suivi par les coureurs élites et la première vague à 10h00. Ensuite les vagues partiront toutes les cinq minutes, afin d’assurer la fluidité du parcours.

LE SAMEDI AUSSI

Dès le samedi 28 mai, un village « 20km » accueillera les participants au Cinquantenaire avec de nombreuses animations dont des conseils running, massages et nombreuses autres surprises.

SIX RAVITAILLEMENTS

Comme chaque année, six postes de ravitaillement d’eau SPA sont prévus. Au total, plus de 300.000 bouteilles seront distribuées tout au long du parcours. Chacune d’entre elles sera récoltée et recyclée par Bruxelles-Propreté qui assure la propreté de l’événement. Plus de 300 scouts et guides seront mobilisés pour assurer la distribution de celles-ci.

700 BENEVOLES

Au total, plus de 700 bénévoles sont mobilisés pour l’accueil des participants. Des acteurs de l’ombre dont les communes, les différentes zones de police, les responsables de chantiers et de nombreux autres abattent un travail colossal.

La campagne « Run for Zero » invite les participants à prendre conscience des limites de leur corps en apprenant à jauger leurs efforts. Des conseils prodigués ont étés envoyés afin que la course reste un plaisir pour tous !

Les équipes sont une nouvelle fois présentes en masse pour cette 37e édition. Des centaines d’équipes se sont inscrites pour défendre les couleurs de leur entreprise ou de leur association. Le record de taille est détenu par l’équipe « Running for Europe » qui affiche 1672 membres, suivi par Belgian Red Cross qui en compte 906, Vredeseilanden avec 850 membres et MSF qui en compte 676. La Croix-Rouge assure le support médical avec 14 postes de soins, de nombreux infirmiers et médecins et un hôpital de campagne au Cinquantenaire.

Les 20km de Bruxelles vous invitent à vivre une journée exceptionnelle au rythme du sport, du fair-play et de montrer à quel point Bruxelles est belle !

S’ÉTIRER APRÈS LA COURSE

Pour ou contre les étirements après l’effort ? Le débat fait rage dans le peloton. Sylvain SEDAMI est 100% pour les étirements, indispensables selon lui pour une bonne récupération. Voici quelques-uns de ses exercices.

 

NOS 20 PLUS BELLES PHOTOS

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